Die Wissenschaft der Hochventilations-Atemarbeit: Was die Forschung uns sagt

Über Jahrzehnte fanden Hochventilations-Atempraktiken wie Rebirthing und Holotropes Atmen vor allem am Rand der Psychologie statt — viel praktiziert, wenig erforscht. In den letzten Jahren hat sich das leise verändert. Eine wachsende Zahl begutachteter Studien beginnt zu beschreiben, was im Körper und Gehirn geschieht, wenn wir über längere Zeit deutlich schneller und tiefer atmen als gewöhnlich.

Die ersten Ergebnisse sind interessant, und einige decken sich mit dem, was Praktizierende seit einem halben Jahrhundert berichten — viele Fragen sind aber noch offen.

Was zählt als Hochventilations-Atemarbeit?

Hochventilations-Atemarbeit bezeichnet Praktiken, bei denen Atemfrequenz und -tiefe über einen längeren Zeitraum — typischerweise 30 bis 90 Minuten — deutlich über das normale Niveau hinaus erhöht werden. Dazu gehören Rebirthing, Holotropes Atmen, Conscious Connected Breathing und viele moderne transformative Breathwork-Stile.

Die meisten dieser Stile führen zu Überatmung, die CO₂ senkt und eine respiratorische Alkalose verursachen kann; wie stark, hängt vom Stil und der Person ab: Der Kohlendioxid- (CO₂-) Wert sinkt, der Blut-pH steigt, und die zerebrale Durchblutung nimmt vorübergehend ab. Viele Menschen erleben das als veränderten Bewusstseinszustand.

Was zeigt die neueste Wissenschaft?

Messbare Reduktion von Stress und Angst:

Eine zentrale Zusammenfassung von Breathwork-Studien stammt aus einer 2023 in Scientific Reports veröffentlichten Meta-Analyse (Fincham et al.), die Daten aus 12 randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) zusammenführte. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Breathwork-Interventionen kleine bis mittlere, statistisch signifikante Verbesserungen bei Stress-, Angst- und Depressionssymptomen im Vergleich zu Kontrollbedingungen ohne Atemintervention bewirken – wobei viele der Studien ein hohes Verzerrungsrisiko hatten.

Schnelles und langsames Atmen wirken vermutlich über unterschiedliche Mechanismen. Eine 2023 in Cell Reports Medicine veröffentlichte Studie (Balban et al., Stanford University / Huberman Lab) verglich über einen Monat mehrere tägliche Fünf-Minuten-Übungen. Die Atemübungen verbesserten die positive Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation, und zyklisches Seufzen (ein Langsamatmungsprotokoll mit betont langen Ausatmungen) zeigte die größte tägliche Stimmungsverbesserung und die stärkste Senkung der Ruheatemfrequenz. Die Studie war klein und wurde aus der Ferne durchgeführt, die Ergebnisse müssen also noch bestätigt werden. Zusammen deuten diese Studien darauf hin, dass verschiedene Atemstile das Nervensystem auf unterschiedliche Weise beeinflussen könnten.

Ein veränderter Zustand, der sich messen lässt:

Kleine Studien, darunter Arbeiten von Forschenden mit Verbindung zum Imperial College Centre for Psychedelic Research, deuten darauf hin, dass eine einzelne Sitzung Hochventilations-Atemarbeit einen außeralltäglichen Bewusstseinszustand hervorrufen kann. Auf standardisierten Fragebögen (wie MEQ30 und 11-D ASC) berichten manche Teilnehmende Intensitäten, die sich mit Angaben nach Psychedelika überschneiden. Diese Vergleiche stammen aus getrennten, kleinen Studien, nicht aus direkten Vergleichsstudien.

Die Teilnehmenden berichten oft von Erlebnissen wie

• Ego-Auflösung und einem veränderten Raum-Zeit-Gefühl
• Starker emotionaler Entladung
• Lebendigen inneren Bildern
• Einem Gefühl der Verbundenheit

Einige kleine EEG- und Bildgebungsstudien während Hochventilations-Atmung berichten Veränderungen der Gehirnwellen-Aktivität und der Verbindung von Hirnnetzwerken wie dem Default Mode Network (DMN). Manche Forschende vergleichen diese Muster mit psychedelischen Zuständen und tiefer Meditation, die Befunde sind aber noch früh und zwischen den Studien nicht einheitlich.

Was passiert physiologisch tatsächlich?

Die grundlegende Chemie des anhaltenden Überatmens ist gut verstanden; wie sie das innere Erleben prägt, ist deutlich weniger klar.

• Hypokapnie und respiratorische Alkalose: Das schnelle Ausstoßen von CO₂ lässt den CO₂-Wert im Blut sinken (Hypokapnie). Dadurch steigt der Blut-pH und das Blut wird alkalischer.
• Vorübergehende Veränderung der zerebralen Durchblutung: Niedriges CO₂ verengt die Blutgefäße im Gehirn und senkt vorübergehend die Hirndurchblutung; je stärker das CO₂ fällt, desto größer der Rückgang. Einige kleine Bildgebungsstudien berichten Rückgänge in Regionen, die mit exekutiver Kontrolle und Selbstbeobachtung verbunden sind.
• Autonome Spitzen & parasympathischer Rebound: Die intensive Phase erzeugt einen Anstieg der sympathischen Aktivierung (Flucht-oder-Kampf), oft gefolgt von einer ruhigeren, parasympathischen Phase (Ruhen-und-Verdauen) während der Integration. Ob daraus dauerhafte Veränderungen der Herzratenvariabilität (HRV) entstehen, ist kaum untersucht.
• Neurochemische Freisetzung: Studien zu einer verwandten Technik, der Wim-Hof-Methode, haben während der Atemübungen einen deutlichen Anstieg des Adrenalins gemessen. Manche Forschende vermuten, dass das körpereigene Opioid- und Endocannabinoid-System an der Euphorie, der verstärkten Sinneswahrnehmung und dem veränderten Schmerzempfinden beteiligt ist, von denen manche berichten – nachgewiesen ist das aber nicht.

Warum kribbeln deine Hände? Ein niedriger CO₂-Spiegel im Blut senkt den Anteil an freiem (ionisiertem) Kalzium und macht Nerven erregbarer. Das erklärt das vorübergehende Kribbeln (Parästhesie) und, bei stärkerer Ausprägung, die Muskelverkrampfungen (Tetanie), die erfahrenen Atemarbeitenden gut bekannt sind.

Emotionale Verarbeitung:

Die Forschung zu Holotropem Atmen ist klein und meist unkontrolliert. Eine Langzeitstudie mit Workshop-Teilnehmenden berichtete eine Zunahme bei Messungen der Selbstwahrnehmung (Miller & Nielsen, 2015), hatte aber keine Kontrollgruppe; Übersichtsarbeiten beschreiben die Methode als mögliche Ergänzung zur Psychotherapie, die noch ordentliche Studien braucht (Rhinewine & Williams, 2007).

Eine Hypothese lautet, dass der veränderte Zustand die bewusste Kontrolle lockert, sodass Gefühle und Körperempfindungen leichter auftauchen. Ideen aus der Polyvagal-Theorie oder der Gedächtnis-Rekonsolidierung werden manchmal zur Erklärung herangezogen, sind im Breathwork aber nicht geprüft, und die Polyvagal-Theorie selbst ist umstritten. In einem sicheren, unterstützenden Umfeld erleben viele Menschen das als Gelegenheit, Gefühle wahrzunehmen und auszudrücken, ohne sie zu bewerten. Speziell zu Trauma und PTBS siehe Breathwork und emotionale Befreiung.

Was sagt die Evidenz über Sicherheit aus?

Bisherige Studien deuten darauf hin, dass Hochventilations-Atemarbeit von gescreenten, gesunden Erwachsenen meist gut vertragen wird, auch wenn Nebenwirkungen nicht immer systematisch erfasst werden. Da sie die Körperchemie stark beeinflusst, ist sie nicht risikofrei.

Dokumentierte vorübergehende Effekte umfassen Schwindel, unwillkürliche Muskelkontraktionen (Tetanie) und intensive emotionale Verarbeitung. Aus diesem Grund schließen Forschungsstudien in der Regel Personen mit Erkrankungen wie den folgenden aus.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwere Hypertonie
• Epilepsie oder Vorgeschichte von Anfällen
• Schwangerschaft
• Glaukom oder Netzhautablösung
• Bipolare Störung, Schizophrenie oder akute Psychose

Wenn du dir nicht sicher bist, ob Breathwork für dich sicher ist, probiere bitte unseren Sicherheitscheck aus, bevor du an einer Session teilnimmst.

Was sagt die Wissenschaft noch nicht?

Um klar und objektiv zu bleiben, müssen wir die Grenzen der aktuellen Forschung anerkennen.

• Die Stichprobengrößen sind noch bescheiden: Viele Studien umfassen weniger als 100 Teilnehmende.
• Langzeitdaten sind rar: Längsschnittbeobachtungen über mehr als 3 bis 6 Monate gibt es kaum.
• Mechanistische Überlappung: Es ist noch nicht vollständig klar, wie viel des berichteten Nutzens vom Atmen selbst und wie viel von Setting, Erwartungen und Unterstützung kommt.

Fazit:

Die Forschung beginnt zu prüfen, was Breathwork-Praktizierende seit einem halben Jahrhundert beobachten: Schneller und tiefer als gewöhnlich zu atmen, in einem strukturierten, sicheren Rahmen, kann das Nervensystem spürbar verändern, und viele Teilnehmende beschreiben, dass Gefühle auftauchen und sie sich danach ruhiger, klarer und verbundener fühlen.

Es ist kein Wundermittel und kein vollständiger Ersatz für medizinische Behandlung oder Psychotherapie. Vielmehr ist es eine vielversprechende Praxis mit realen, messbaren Effekten auf die Körperchemie, deren Nutzen für die psychische Gesundheit noch erforscht wird.