Die Wim-Hof-Atemmethode – Wie funktioniert sie eigentlich?

Wenn du dich schon einmal in der Welt der Wellness umgesehen hast, kennst du wahrscheinlich Wim Hof — den niederländischen Extremsportler mit dem Beinamen „The Iceman“. Während Rebirthing Breathwork vor allem eine somatische Reise in das emotionale Unterbewusstsein ist, konzentriert sich die Atemtechnik der Wim-Hof-Methode (WHM) vor allem auf den Körper: Praktizierende nutzen sie, um sich körperlich belastbarer, energiegeladener und unter Stress ruhiger zu fühlen.

Es ist eine leicht zugängliche Technik, die gezielt eine kurzfristige Stressreaktion im Körper auslöst. Viele Praktizierende beschreiben sie als Übung darin, unter Druck ruhig zu bleiben.

Wie es funktioniert: Die 3 Phasen einer Runde:

Eine typische Wim-Hof-Atemsession besteht aus 3 bis 4 aufeinanderfolgenden Runden. Jede Runde folgt demselben dreiphasigen Ablauf.

1. Die kraftvollen Atemzüge: 30 bis 40 Atemzüge.

Setz oder leg dich an einen sicheren, bequemen Ort. Nimm 30 bis 40 tiefe, rhythmische Atemzüge. Atme vollständig durch Mund oder Nase ein, weite Bauch und Brust, und „lass einfach los“ beim Ausatmen, ohne die Luft herauszupressen. Wahrscheinlich wirst du dich leicht schwindelig fühlen oder ein angenehmes Kribbeln in Fingern und Zehen bemerken.

2. Die Retention (das Halten): 1 bis 3+ Minuten.

Nach der letzten Ausatmung entleere die Lungen bequem (nicht auspressen, einfach fallen lassen) und halte den Atem. Schließe die Augen, entspanne die Schultern und beobachte die Stille. Weil die vorherige Phase viel Kohlendioxid abgeführt hat, wird der Atemreiz deutlich verzögert einsetzen. Halte, bis du einen deutlichen Atemreiz spürst — erzwinge das Halten nie.

3. Der Erholungsatemzug: 15 Sekunden.

Wenn dein Körper das Bedürfnis zu atmen signalisiert, nimm eine große, volle Einatmung, um die Lungen zu füllen. Halte diesen Atem 15 Sekunden lang, dabei die Muskeln von Beckenboden und Rumpf sanft nach oben Richtung Kopf ziehen. Lass den Atem los — eine Runde ist abgeschlossen.

Die innere Wissenschaft: Was im Körper passiert:

Der Atemteil der Wim-Hof-Methode verändert kurzzeitig deine Blutchemie. Eine bekannte Studie von 2014 (Kox et al., PNAS) zeigte bei trainierten Teilnehmenden in einem Laborexperiment eine abgeschwächte Entzündungsreaktion; die Forschung ist noch begrenzt – sieh das als vielversprechenden Befund, nicht als Garantie. Das Diagramm unten zeigt vereinfacht, wie sich die Blutchemie über mehrere Atemrunden hinweg verändert.

Wenn man die Mechanik der Praxis betrachtet, geschehen mehrere Schlüsselveränderungen gleichzeitig:

• Tiefe Hypokapnie (Alkalisierung des Bluts): In Phase 1 geben die schnellen kraftvollen Atemzüge viel Kohlendioxid ab, wie die abfallende orange Linie zeigt. Dadurch steigt der Blut-pH (grüne Linie) kurzzeitig an, das Blut wird basischer (respiratorische Alkalose). Diese Verschiebung verändert, wie Sauerstoff an rote Blutkörperchen bindet, und reduziert vorübergehend den chemischen Reiz zu atmen.
• Tiefe Hypoxie (während des Haltens): Weil deine CO₂-Werte so niedrig sind, kannst du den Atem erstaunlich lange anhalten — der verzögerte Atemreiz bedeutet aber nicht, dass das Halten sicher ist. Während dieser Retention kann deine Sauerstoffsättigung (blaue Linie) deutlich sinken, es entsteht ein kurzer Sauerstoffmangel (Hypoxie).
• Der Adrenalinschub: In der Studie von Kox et al. (2014) stieg bei trainierten Teilnehmenden während der Atemübungen das Adrenalin deutlich an. Diese kurze sympathische Aktivierung ging im Labor mit einer schwächeren Entzündungsreaktion auf ein injiziertes Bakterientoxin einher. Ob sich daraus eine bessere Immungesundheit im Alltag ergibt, ist noch nicht bekannt.

⚠️ Eine wichtige Sicherheitsregel:

Weil die kraftvollen Atemzüge das CO₂ senken, kann der Atemreiz später einsetzen, als es dein sinkender Sauerstoffwert erfordern würde – du kannst ohne Vorwarnung ohnmächtig werden. Übe diese Atemtechnik unter keinen Umständen im Wasser, beim Schwimmen, in der Badewanne oder beim Autofahren. Übe immer im Liegen oder Sitzen in einer sicheren, trockenen Umgebung, in der eine kurze Bewusstlosigkeit nicht zu Verletzungen führen würde. Wenn du schwanger bist oder Epilepsie, eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt und lies die Kontraindikationen für Breathwork.